Hướng dẫn người mới kinh nghiệm đạp xe đường trường
Hướng dẫn người mới kinh nghiệm đạp xe đường trường
Nếu mọi người đã sắm cho mình một chiếc xe đạp thể thao để tập luyện hàng ngày thì chắc chắn phải nắm kinh nghiệm đạp xe đường trường đầu tiên. Người đạp xe cần phải nắm rõ những tư thế, kỹ năng đạp xe đường dài để nâng cao hiệu suất tập luyện và phòng tránh những chấn thương không đáng xảy ra. Bài viết sau sẽ cung cấp vài kinh nghiệm đạp xe hữu ích.
Khai thác tối đa tính năng của bộ đề líp
Căn chỉnh bộ đề líp là cách tốt nhất để giúp việc đạp xe đường trường trở nên rõ ràng hơn. Bạn có thể điều chỉnh số thấp hoặc cao tùy theo mục tiêu tập luyện của mình.
Sử dụng tối đa tính năng của bộ đề líp
Nhất là những loại xe đạp leo núi có hệ thống bánh răng rất phức tạp, bao gồm bánh răng trước và bánh sau. Bánh trước dùng để hỗ trợ người đạp xe “chạy nước rút”. Ưu điểm của phụ kiện này là giúp đi nhanh hơn trên địa hình bằng phẳng.
Trong khi đó, bánh răng sau sẽ hỗ trợ trải nghiệm của bạn khi lái xe lên núi mượt mà và nhanh chóng hơn. Vì loại bánh răng sau có khả năng giảm lực tác động lên chân bàn đạp rất tốt.
Khi đang leo dốc, nếu bạn cảm thấy khó đạp lên, mất đà thì lời khuyên dành cho bạn lúc này là hãy giảm số. Ví dụ, số bánh răng của xe đạp là 3 thì người tập nên giảm xuống số 1 khi leo dốc.
Giảm số lượng bánh răng làm giảm khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp. Qua đó, bạn sẽ xoay bàn đạp dễ dàng hơn rất nhiều khi đang trên dốc. Ngoài ra, người đạp xe nên giảm số bánh răng trước.
Khi từ đỉnh dốc xuống, do không có lực cản khi đạp nên bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là tăng số về số 2 hoặc số 3 để giảm tốc độ xe đổ đèo.
Trang bị phụ kiện theo dõi nhịp tim
Hiện nay, có đa dạng thiết bị đo nhịp tim như thiết bị chuyên dụng, phần mềm trên smartphone… Trong đó, máy đo nhịp tim cũng là một phụ kiện cần thiết, rất hữu ích cho quá trình luyện tập đạp xe đường trường của bạn.
Thiết bị đo nhịp tim là phụ kiện cần thiết khi đạp xe đường trường
Nhịp tim trung bình của một người đạp xe tập thể thao phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Ở độ tuổi 30, nhịp tim trung bình có thể đạt từ 95 – 133 nhịp / phút khi đạp xe với tốc độ vừa phải. Máy đo nhịp tim cực kỳ lúc này có vai trò quan trọng vì chúng có thể biết cường độ tập luyện có phù hợp với bạn hay không.
Nếu nhịp tim của bạn trở nên cao hơn bình thường, có nghĩa là bạn đang đạp xe quá sức. Điều này cần đặc biệt lưu ý với những người mới tập đạp xe.
Phụ kiện đo nhịp tim còn giúp người tập thiết kế bài tập, theo dõi lượng calo đốt cháy và dung tích phổi trong quá trình đạp xe đường trường.
Bạn có thể tham khảo một số loại máy đo nhịp tim có thể đeo vào cổ tay, đeo trước ngực để theo dõi nhịp tim khi đi xe đạp. Để tận dụng tối đa máy đo nhịp tim, bạn sẽ cần đo nhịp tim khi cơ thể nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa khi đạp xe.
Cung cấp năng lượng nước đúng cách
Giữ đủ nước cho cơ thể thường xuyên là điều rất quan trọng đối với bất kỳ người đi xe đạp đường trường nào. Mất nước khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến khả năng đạp xe của bạn.
Bổ sung năng lượng và nước đúng cách
Một bữa sáng với cháo, yến mạch kết hợp với một ít trái cây sấy khô là lựa chọn tuyệt vời trước mỗi chuyến đạp xe dài.
Trước khi đạp xe 3 tiếng, bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng. Đặc biệt là chất bột, đường và nước để làm mát cơ thể, tránh tình trạng chóng mặt, mất nước. Cần lưu ý là nên nạp vào cơ thể những nguồn carbs tốt để chuyển hóa thành năng lượng giúp chúng ta hoạt động.
Bên cạnh đó, cần quan tâm đến chỉ số GI – chỉ số đường huyết để tránh ảnh hưởng đến lượng đường trong cơ thể. Nếu bạn đạp xe hơn 90 phút, hãy ăn một chút gì đó trong mỗi giờ đạp.
Trong quá trình đạp xe, bạn vẫn cần bổ sung lượng nước để giúp làm mát cơ thể, giúp bài tiết và chuyển hóa chất điện giải tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung năng lượng thông qua các thanh bar hoặc gel năng lượng để nhanh chóng kích hoạt glucose trong cơ thể. Giúp cơ thể nhanh thoát khỏi tình trạng mệt mỏi.
Sau khi đạp xe, người đạp cần bổ sung các chất dinh dưỡng có trong thịt gà, sữa, bò, trứng, cá, đậu, các loại hạt, rau xanh để cơ thể phục hồi, bù lại năng lượng đã mất.
Kỹ năng đạp leo dốc hiệu quả
Kinh nghiệm đạp xe đường trường
Trong quá trình đạp xe đường trường, mọi người sẽ gặp phải những đèo dốc. Tùy theo độ nghiêng và độ dài của đèo mà bạn cần có những kỹ năng chinh phục đèo khác nhau. Một số kỹ năng lưu ý khi leo đèo bao gồm:
– Chọn bộ bánh răng phù hợp: Ngay chân đồi, bạn hãy điều chỉnh bộ líp sao cho có nhịp độ tối ưu nhất. Sau đó từ từ chuyển sang số nhẹ hơn để xe không bị trượt xuống. Nếu bạn chuyển sang líp quá lớn thì khi lên dốc ngắn sẽ khiến việc leo dốc khó khăn hơn rất nhiều.
– Chuyển sang tư thế đạp đứng và đạp ngồi đúng lúc: Bạn có thể đạp đứng ở chân đèo, sau đó chuyển sang ngồi đạp giữa đèo. Sau đó chuyển sang đạp đứng khi gần đến đỉnh đèo.
– Chạy nước rút: Không nên đạp nhanh hết sức có thể trong quá trình leo đèo Hãy chuyển sang số líp nhỏ để dễ đạp. Ban đầu có thể sẽ khó nhưng khi đến giữa đèo, hãy dùng cách đạp nước rút, như vậy sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Kỹ năng đổ dốc an toàn
Nếu không thực hiện đúng kỹ năng đổ dốc khi đạp xe đường trường có thể gây ra tai nạn rất nghiêm trọng cho người đi xe đạp.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi đi xe đổ dốc chính là vị trí của cơ thể. Bạn cần thư giãn, luôn nghiêng người về phía trước. Hai tay luôn ở vị trí thả lỏng và đặt một hoặc hai ngón tay lên tay phanh để giúp điều khiển hệ thống phanh dễ dàng hơn.
Thực hiện đúng kỹ năng đổ dốc khi đạp xe đường trường
Bên cạnh đó, cần lưu ý không kẹp ghi đông quá chặt. Điều này có thể gây ra mệt mỏi và mất kiểm soát. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để dễ dàng xử lý các bề mặt không bằng phẳng và các vết lồi lõm trên đường, nếu có.
Cố gắng giữ bàn đạp song song với mặt đường, tập trung nhìn về phía trước để biết trước những thay đổi về mặt đường, hướng đi và các phương tiện giao thông khác.
Hãy hạn chế lực cản của phanh để tránh hiện tượng bão hòa phanh. Nói cách khác, kéo phanh quá mạnh có thể khiến chúng quá nóng và đốt cháy phanh, thậm chí có thể dẫn đến nổ lốp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi trên xe với tư thế thẳng lưng để giúp cản gió tốt hơn, đảm bảo lực phanh được phân bổ đều giữa bánh trước và bánh sau.
Hy vọng kinh nghiệm đạp xe đường trường ở trên có thể giúp cho những ai đam mê đi xe đạp đường trường có thể tập luyện an toàn và hiệu quả hơn trong suốt chuyến đi. Hãy lưu ngay thông tin trên để có những trải nghiệm đạp xe thoải mái hơn nhé.
Hệ thống xe đạp Somings Nhật Bản đến từ thành phố Fukuoka của Nhật Bản . Là đơn vị phân phối độc quyền các nhãn hiệu xe đạp Maruishi cua Nhật Bản , Rikulau cua Đài Loan , Somings cua Nhật Bản….. Sản phẩm đa dạng từ xe đạp đua ( Road Bike ) xe đạp địa hình ( Mountain Bike ) xe đạp đường phố ( City Bike / Hybrid bike ) Xe đạp trẻ em , Xe đạp Mini Nhật Bản cùng nhiều mẫu xe đa dạng nhiều chủng loại phục vụ đáp ứng đủ các nhu cầu về xe đạp .
